你目前 OMAD + 空腹跑主要目标是减脂，同时做力量训练可以在热量赤字下尽可能保留（甚至微增）肌肉。核心原则：

• 蛋白质管够：正餐 50g+ 蛋白（牛肉+鸡腿+鸡蛋），这是肌肉不流失的底线
• 复合动作为王：壶铃摇摆（模拟硬拉）、俯卧撑、单臂划船 — 这三个动作练到全身主要肌群，"男友力"就是推、拉、扛的能力
• 渐进超负荷：每周加 1 组或加 2 次，力量日不要永远做 4×15
• 辅助提升"实际男友力"：壶铃农夫行走（拎着走 30m×4 组）对抱/搬东西最实用；俯卧撑练推力，帮女友推重物时不发抖
• 睡眠是隐藏变量：你深睡平均 0.6h，深度睡眠不足会严重影响力量增长 — 尽量保证 7h+ 总睡眠
• 不要空腹力量：力量日正餐可以 12:00 吃，饭后 2h 练；跑步可以空腹，力量不行

你现在 69.4kg，每减 1kg 脂肪 + 维持住肌肉，体脂率下降后同样肌肉量看起来会更精壮。16 字总结：蛋白打底、复合为主、渐进加压、睡好恢复。

冰箱库存：黄瓜、西红柿、煮鸡蛋、煮红薯、煮胡萝卜、酱牛肉、去皮卤鸡腿。

原则：热量密度从低到高 + 蛋白质最后收尾。推荐进食顺序：

禁食窗口饥饿：先喝水/黑咖啡/青汁粉，等 10min。如果还是饿，吃黄瓜或喝青汁粉。如果离进食窗口不到 1h，可以吃半个煮鸡蛋蛋白。

进食窗口饥饿：直接按上面顺序吃到酱牛肉/鸡腿，一般吃完蛋白+肉就饱了。

单人 OMAD 的核心矛盾：家庭装食材 vs 单人一餐。以下是实战建议：

• 肉类（酱牛肉/卤鸡腿）：煮熟后冷藏可放 3-4 天，分装成单份（每份 100g 牛肉 / 1 只鸡腿），每次 OMAD 取一份加热
• 煮鸡蛋：带壳冷藏 5-7 天没问题。一次煮 6-8 个，每天吃 2-3 个
• 煮红薯/煮胡萝卜：冷藏 3 天。一次煮 2-3 个红薯 + 3-4 根胡萝卜
• 黄瓜/生菜/西红柿：买新鲜的，2-3 天吃完。黄瓜切了当天吃完，不切可放 3-4 天
• 酱牛肉、鸡腿第 3 天还没吃：撕碎重新调味（加香菇酱/醋/蒜）做成凉拌，吃掉
• 当天没吃完 ≠ 丢掉：你的 OMAD 只有一餐，剩下的本来就是为了明天准备的。只要没变质，放进冰箱明天继续吃

底线原则：闻起来没坏、看起来没霉、尝起来没酸 — 就可以吃。浪费食物 ≈ 浪费你采购和烹饪的时间。

唯一建议当天丢的：切开的黄瓜（隔夜口感差）、切开的水果（火龙果切开放半天氧化）。