📦 BMI Tracker · 202607 ~ 202610

🎯 目标 65 kg 已达成 → 现守 63–66 kg（低于目标 2.0 kg） · 当前 63.0 kg（7 日均值 63.1 kg） · 达标 D+21/365 天 · 维持带 63–66 内 21/22 天（95%）

🛡 维持期

D+21/365 天 · 维持带 63–66 kg 命中 21/22（95%） · 🟢 带内

数据源 records.json · 生成时间 2026-10-31 · 全量记录 111 条

📅 Monthly Summary

📅 Jul

22 记录

范围 07-04 ~ 07-31 · 运动 21 天

起始 70.8 kg · 月末 71.3 kg

最低 68.5 kg · 最高 71.3 kg

跑量 114.1 km

净变化 +0.5 kg

📅 Aug

29 记录

范围 08-01 ~ 08-31 · 运动 27 天

起始 70.6 kg · 月末 67.7 kg

最低 67.7 kg · 最高 70.6 kg

跑量 142.6 km

净变化 -2.9 kg

📅 Sep

29 记录

范围 09-01 ~ 09-30 · 运动 27 天

起始 67.5 kg · 月末 65.81 kg

最低 65.42 kg · 最高 67.73 kg

跑量 152.1 km

净变化 -1.69 kg

📅 Oct

31 记录

范围 10-01 ~ 10-31 · 运动 25 天

起始 65.85 kg · 月末 63.0 kg

最低 62.9 kg · 最高 65.9 kg

跑量 188.6 km

净变化 -2.85 kg

📉 Weight / Running Curve

🎯 Progress

Start71.1 kg

Current63.0 kg

Lost8.1 kg (100%)

Over2.0 kg

Duration22 days

📋 All Records (111 rows · date desc)▶ expand

Date	Weight	Exercise	🌳	📖	🎓
10-31	63.0	running 6.10km	✅	✅	✅
10-30	63.1	running 6.10km	✅	✅	✅
10-29	63.3	running 5.60km	✅	✅	✅
10-28	62.9	running 5.15km	✅	✅	✅
10-27	63.0	running 10.71km	✅	✅	✅
10-26	63.4	running 5.37km	✅	✅	✅
10-25	63.0	running 11.22km	✅	✅	✅
10-24	63.3	running 6.10km	✅	✅	✅
10-23	63.8	-	-	-	-
10-22	63.2	running 6.09km	✅	✅	✅
10-21	63.4	running 6.10km	✅	✅	✅
10-20	63.9	running 6.09km	✅	✅	✅
10-19	63.6	running 6.10km	✅	✅	✅
10-18	63.8	running 12.22km	✅	✅	✅
10-17	64.0	running 6.09km	✅	✅	✅
10-16	63.8	running 10.02km	✅	✅	✅
10-15	63.8	running 6.192km	✅	✅	✅
10-14	64.3	running 6.09km	✅	✅	✅
10-13	65.2	running 5.55km	✅	✅	✅
10-12	65.02	-	-	-	-
10-11	65.21	running 6.9km	✅	✅	✅
10-10	64.89	running 5.6km	✅	✅	✅
10-09	64.56	running 10.39km	✅	✅	✅
10-08	64.9	running 5.65km	✅	✅	✅
10-07	65.1	-	-	-	-
10-06	65.25	-	-	-	-
10-05	64.9	running 5.21km	✅	✅	✅
10-04	65.3	-	-	-	-
10-03	65.25	running 13km	✅	✅	✅
10-02	65.9	-	-	-	-
10-01	65.85	running 15.3km	✅	✅	✅
09-30	65.81	running 5.21km	✅	✅	✅
09-29	65.42	running 5.23km	✅	✅	✅
09-28	65.72	running 5.55km	✅	✅	✅
09-27	66.46	running 5.4km	✅	✅	✅
09-26	66.62	running 8.08km	✅	✅	✅
09-25	66.62	running 7.05km	✅	✅	✅
09-24	66.95	running 5.26km	✅	✅	✅
09-23	67.15	running 5.56km	✅	✅	✅
09-22	66.95	running 5.2km	✅	✅	✅
09-21	66.95	running 6.09km	✅	✅	✅
09-20	67.73	running 6.36km	✅	✅	✅
09-18	66.69	Running 5km	✅	✅	✅
09-17	66.69	Running 5km	✅	✅	✅
09-16	66.93	-	-	-	-
09-15	67.1	-	-	-	-
09-14	67.3	running 5.61km	✅	✅	✅
09-13	67.6	running 5.21km	✅	✅	✅
09-12	67.6	running 5.21km	✅	✅	✅
09-11	67.6	running 6.67km	✅	✅	✅
09-10	67.2	running 5.2km	✅	✅	✅
09-09	66.9	running 6.1km	✅	✅	✅
09-08	67.1	running 7km	✅	✅	✅
09-07	66.6	running 5.25km	✅	✅	✅
09-06	66.8	running 5.21km	✅	✅	✅
09-05	66.9	running 5.21km	✅	✅	✅
09-04	66.7	running 5.25km	✅	✅	✅
09-03	66.8	running 6.19km	✅	✅	✅
09-02	67.0	running 3.82km	✅	✅	✅
09-01	67.5	running 5.2km	✅	✅	✅
08-31	67.7	running 5.2km	✅	✅	✅
08-30	68.2	running 5.25km	✅	✅	✅
08-29	68.4	running 5.2km	✅	✅	✅
08-28	68.4	-	-	-	-
08-27	68.1	running 5.21km	✅	✅	✅
08-26	68.0	running 5.12km	✅	✅	✅
08-25	69.0	running 10.16km	✅	✅	✅
08-24	69.2	running 5.25km	✅	✅	✅
08-23	68.8	running 5.21km	✅	✅	✅
08-22	68.9	running 3.16km	✅	✅	✅
08-21	69.0	running 5.21km	✅	✅	✅
08-20	69.3	running 2km	✅	✅	✅
08-19	69.6	running 5km	✅	✅	✅
08-18	70.3	running 7.2km	✅	✅	✅
08-17	-	Running 5km	✅	✅	✅
08-14	68.8	-	✅	✅	-
08-13	68.4	running 5.20km	✅	✅	✅
08-12	68.9	running 5.20km	✅	✅	✅
08-11	69.6	running 5.20km	✅	✅	✅
08-10	70.3	running 5.25km	✅	✅	✅
08-09	69.3	running 5.2km	✅	✅	✅
08-08	69.6	running 5.05km	✅	✅	✅
08-07	69.6	running 6.96km	✅	✅	✅
08-06	70.0	running 5.3km	✅	✅	✅
08-05	69.7	Running 5km	✅	✅	✅
08-04	69.7	Running 5km	✅	✅	✅
08-03	70.1	Running 5km	✅	✅	✅
08-02	70.2	running 5.1km	✅	✅	✅
08-01	70.6	Running 5km	✅	✅	✅
07-31	71.3	running 5km	✅	✅	✅
07-30	-	running 5km	-	-	-
07-23	69.0	-	-	-	-
07-22	68.6	Indoor sports	✅	✅	✅
07-21	68.5	Running 7.21km	✅	✅	✅
07-20	68.6	Indoor sports	✅	✅	✅
07-19	69.1	Running 6km	✅	✅	✅
07-18	69.1	Indoor sports	✅	✅	✅
07-17	69.2	Running 5km	✅	✅	✅
07-16	69.4	Indoor sports	✅	✅	✅
07-15	69.5	Running 5km	✅	✅	✅
07-14	69.6	Indoor sports	✅	✅	✅
07-13	70.2	Running 5km	✅	✅	✅
07-12	69.7	Indoor sports	✅	-	✅
07-11	69.9	跑步10KM	✅	✅	✅
07-10	70.0	下肢锻炼	✅	✅	✅
07-09	70.3	跑步7.41km	✅	✅	✅
07-08	69.7	下肢锻炼	✅	✅	✅
07-07	70.0	跑步3.5km	✅	✅	✅
07-06	70.3	下肢锻炼	✅	✅	✅
07-05	70.4	跑步5k	✅	✅	✅
07-04	70.8	跑步5k	✅	✅	✅

🍽 OMAD + Home Workout Plan

OMAD 一日一餐 + 居家健身 · 跑步日 1·3·5·7 / 力量日 2·4 / 恢复日 6

🏃 Weekly Workout Schedule 🏃 1·3·5·7 run · 2·4 lift · 6 recover

周一 · 周三 · 周五 · 周日

🏃 跑步日（空腹）

晚上 5-7km，配速 7:00-7:30
最后 1km 变速冲刺
跑后冷茉莉茶 / 淡盐水 / 盐汽水

周二 · 周四

🏋️ 力量日（居家）

壶铃摇摆 4×15
壶铃深蹲 3×15
俯卧撑 4×12（支架）
单臂划船 3×12/侧
卷腹 3×15
握力器 3×15（间隙做）

周六

🧘 主动恢复

散步 30min + 拉伸 10min
握力器随意
OMAD 可提前到 12:00

🍽 OMAD Meal Plan

方案 A · 跑步日需能量

≈ 800-900 kcal

酱牛肉 100g（30g蛋白）
去皮鸡腿 1只（25g蛋白）
煮红薯 1个（中）— 慢碳
黄瓜 1根 + 生菜不限
香菇酱少许调味
生抽+醋+蒜

方案 B · 力量日轻食

≈ 650-750 kcal

煮鸡蛋 3个（21g蛋白）
火龙果 1个 — 纤维+甜味
黄瓜 1根 + 胡萝卜 1根
生菜不限 + 油醋汁
青汁粉 1杯（饱腹）

方案 C · 周六换口味

≈ 750-850 kcal

酱牛肉 + 煮鸡蛋 2个
火龙果半个
黄瓜生菜沙拉
或：鸡腿肉撕碎拌香菇酱
牛乳冰淇淋 1份（奖励）

☕ Drinks & Snacks

饮品	用途	建议
黑咖啡（0糖0脂）	食欲抑制 + 提神	空腹跑步前 30min 喝 · 禁食窗口最佳饮品
青汁粉冲水	纤维+饱腹 + 维生素	饥饿感时喝 1杯 · 午餐前/跑步前
盐汽水	电解质补充	跑步后喝 1瓶 · 替代运动饮料（几乎 0 卡）
冷茉莉茶 / 淡盐水	跑后补水	不破坏禁食 · 随便喝
牛乳冰淇淋	奖励 / 放纵	每周最多 1 次 · 放在周六 OMAD 餐内

⚠️ Diet Red Lines

食材	风险	建议
壮馍	面粉+油，1/4张≈350 kcal	一周最多1次，替代红薯
芝麻酱米线	芝麻酱=纯脂肪，一碗≈600 kcal	芝麻酱减半，醋蒜调味
蟹黄干脆面	油炸碳水，1包≈400 kcal	建议不吃，或当放纵餐
五香花生米	100g≈550 kcal，脂肪炸弹	OMAD 期间不吃
牛乳冰淇淋	糖+脂肪	一周最多1次，不单独吃

🏋️ Equipment Usage

6kg 壶铃

🍑 壶铃摇摆 → 臀+腿+心肺

🦵 壶铃深蹲 → 股四+臀

💪 单臂划船 → 背+二头

☝️ 单臂推举 → 肩

俯卧撑架

标准架 → 胸大肌

窄距架 → 三头

宽距架 → 胸外侧

脚抬高 → 上胸

握力器

办公/看视频时做

3组×15次 / 侧

提升前臂+减压

💡 Key Reminders

进食窗口：跑步日 15:00-23:00 / 非跑步日 12:00-20:00
跑后不进食：只喝冷茉莉茶/淡盐水/盐汽水/黑咖啡
花生米是隐形陷阱：100g=550 kcal，一顿 OMAD 的热量
红薯是好碳水：跑前 3h 吃，给肌肉充糖原
饮水 ≥ 2L/天，尤其跑后补充 500ml+
黑咖啡可空腹喝：提升运动表现 + 抑制食欲
青汁粉：饥饿感时冲 1 杯，填充胃部